要降低脂肪比例得从三方面入手。首先得控制热量缺口，每天比吃进去少300-500大卡。这样身体才会动用脂肪供能。其次每周安排3-4次有氧运动，比如跑步游泳，每次30分钟。得保证7-8小时睡眠别熬夜，压力大会让肚子堆积更多脂肪。

为什么得这么干呢？因为有氧运动能直接消耗脂肪储备，比如30分钟跑步能烧掉300大卡左右。而无氧训练比如举铁，能增加肌肉量，肌肉每公斤每天多消耗13大卡基础代谢。研究显示同时做这两样，3个月体脂率平均降4.2%。睡眠不足时皮质醇会飙升，而皮质醇每升高1单位，内脏脂肪增加0.3%。所以既要吃够蛋白质（每公斤体重1.2-1.6克），又要戒掉奶茶蛋糕这类高糖高油食物。比如有个案例，程序员小王坚持每周4次力量训练+有氧，配合控制碳水，半年体脂从28%降到19%。