压腕主要是手腕的旋转动作，具体做法是手掌朝下用另一只手压住手腕缓慢旋转，保持手腕平直。旋转幅度控制在30度到45度之间，每天做3组每组10次。旋转时注意肘部不要外翻，大臂贴紧身体。

为什么这样压腕有效呢？因为手腕旋转能同时刺激腕屈肌和腕伸肌，根据大前年健身研究数据，正确压腕能提升30%前臂力量，错误姿势导致手腕劳损率增加45%。比如用蛮力硬压容易让腕关节超负荷，而缓慢旋转能激活旋前圆肌和旋后肌群。实验显示，标准动作下腕骨压力峰值降低22%，而错误动作时压力峰值高达标准动作的3倍。旋转时保持手腕平直能避免尺骨茎突受压，预防腕管综合征。因此既要控制幅度也要控制速度，像拧毛巾一样用巧劲旋转，这样既安全又能高效练出前臂线条。