消耗卡路里最快的方法就是做高强度运动，比如跑步机爬坡、跳绳、战绳这些。有氧运动坚持半小时以上能大量消耗脂肪，力量训练后身体在休息时还在持续燃烧热量。重点要选能短时间内让心率飙到最大值的项目，比如HIIT训练，这种运动方式比慢跑每小时多消耗300大卡左右。

为什么选这些运动呢？因为身体在剧烈运动时需要快速供能，首先消耗糖原储备，糖原耗尽后就开始分解脂肪。研究显示HIIT训练半小时能消耗300-500大卡，而同样时间慢跑只能消耗200-300大卡。力量训练后肌肉处于修复状态，每小时额外多消耗50-100大卡。比如深蹲硬拉这类动作，组间休息时心率不会降得太低，持续保持燃脂状态。高强度活动如爬楼梯，每小时消耗800大卡，但要注意别伤膝盖。关键要选能同时提升心率和肌肉负荷的运动，这样单位时间消耗才能最大化。比如战绳20分钟消耗400大卡，相当于慢跑1小时半的量，但运动后身体还在持续消耗。