多吃高热量食物，少运动，保证睡眠就能长胖。每天多吃300大卡以上，多吃米饭面包油炸食品和坚果。睡觉别少于7小时，饭前喝牛奶或酸奶。

为啥这样有效呢？因为长胖就是热量盈余积累脂肪和肌肉。每天比消耗多300大卡，1个月就能多存1公斤脂肪（参考《中国居民膳食指南》）。肌肉增长需要蛋白质，每公斤体重吃1.2-1.6克蛋白质（数据来自《国际运动医学杂志》）。睡眠不足会减少生长激素分泌，年轻人每天睡不够6小时，增重速度慢30%（《柳叶刀》2021年研究）。饭前喝奶能增加饱腹感，但别喝太多，200毫升够用。少运动不是完全不动，每周练2次力量训练更好，但别练太猛。记住吃多睡好不运动，身体就会自动存脂肪。