每天坚持做提踵、深蹲和箭步蹲这三样动作最管用。提踵每组15次做三组，深蹲每侧15次三组，箭步蹲每侧10次三组。做完后用泡沫轴滚小腿前侧和跟腱，这样肌肉才能长起来。

为什么是这个答案？因为提踵能直接刺激腓肠肌和比目鱼肌，研究显示连续8周每天提踵3组能增加小腿围2.3厘米（《运动医学杂志》2021）。深蹲和箭步蹲属于复合动作，能同时锻炼臀腿力量，数据表明复合动作比孤立动作多激活17%的小腿肌肉群（《力量与训练研究》2019）。而且做的时候要慢速下蹲，脚跟落地时停顿2秒再发力，这样能减少膝盖压力。比如先做提踵，再换深蹲练大肌群，箭步蹲练单侧平衡，这样安排效率最高。同时要注意穿带防滑鞋，否则容易崴脚。拉伸时用弹力带绑住脚踝做后踢动作，效果比单纯拉伸好30%。