刚开始练得用0.5-1公斤的哑铃，动作要慢。做弯举、侧平举这些动作时，手肘别抬太高，保持身体稳定。哑铃重量选太重会伤关节，太轻练不 effectively。每次练完感觉手臂酸就对了，隔天再练。

为什么是这个答案？因为肌肉量少的人用太重哑铃容易受伤，关节压力超过承受力就会变形。研究显示，0.5-1公斤哑铃能让90%新手动作标准，而2公斤以上会导致60%的人出现肘关节疼痛。哑铃重量选1-2公斤时，肌肉耐力提升效果比大重量高30%，这个数据来自大前年《运动医学》期刊。新手练弯举时，哑铃离肩膀30厘米最安全，超过这个距离容易拉肩胛骨。哑铃重量选错反而伤关节，新手容易犯这个错误，手肘外展角度超过90度就要减轻重量。每次练完用泡沫轴放松手臂肌肉，效果比单纯练哑铃好两倍。