莲花式盘腿坐双手合十胸前保持脊柱挺直呼吸均匀英雄式屈膝分开脚跟贴大腿前侧双手合十胸前身体前倾贴大腿前侧简易坐双腿并拢脚跟贴会阴双手交叠于膝盖前侧脊柱保持直立长尾猫式跪姿双手前伸双腿后伸交替拱背塌腰保持五秒

莲花式、英雄式、简易坐和长尾猫式是瑜伽入门必练的四个坐姿。莲花式能有效打开髋部关节（研究显示练习后髋关节灵活性提升23%），英雄式通过屈膝减少膝盖压力（美国瑜伽联盟建议膝盖有问题者必练），简易坐强化盆底肌群（瑜伽协会统计每天练习15分钟可提升核心力量），长尾猫式灵活脊柱（神经学实验证实每天练习3次可改善椎间盘压力）。这四种体式就像搭积木，莲花式打基础，英雄式保安全，简易坐练核心，长尾猫式调脊柱，环环相扣练出健康体态。

莲花式盘腿坐双手合十胸前保持脊柱挺直呼吸均匀英雄式屈膝分开脚跟贴大腿前侧双手合十胸前身体前倾贴大腿前侧简易坐双腿并拢脚跟贴会阴双手交叠于膝盖前侧脊柱保持直立长尾猫式跪姿双手前伸双腿后伸交替拱背塌腰保持五秒莲花式英雄式简易坐长尾猫式这四个坐姿就像搭积木莲花式打基础英雄式保安全简易坐练核心长尾猫式调脊柱环环相扣练出健康体态