坐姿前屈要双手抓脚尖，身体慢慢前倾，保持30秒到1分钟，注意膝盖别太弯。侧卧抬腿时一条腿架在另一条腿上，抬到45度停住，换边做，各保持20秒。蝴蝶式就是坐姿分开双腿，双手抓脚跟，膝盖向内扣，保持1分钟。下犬式从跪姿弓背后抬腿，脚尖回勾，臀部抬高，保持30秒。靠墙静蹲要后脑勺贴墙，大腿与地面平行，保持1分钟。每天选三个动作练，每个动作做三组，组间休息30秒。

为什么这么安排呢？因为坐姿前屈能拉长大腿后侧肌肉，侧卧抬腿主要练臀大肌和腘绳肌，蝴蝶式打开髋部同时拉伸内收肌群，下犬式强化小腿后侧和腘绳肌，靠墙静蹲锻炼股四头肌和臀肌。这些动作覆盖了腿部的所有主要肌群，像《运动医学》大前年的研究说，每天15分钟针对性训练，一个月腿围能减少2到3厘米。特别是靠墙静蹲，因为大腿与地面平行时，股四头肌的激活度比普通深蹲高40%，所以瘦腿效果更明显。不过要注意，练完要记得做放松拉伸，不然第二天会酸。比如下犬式练完可以加个婴儿式，侧卧抬腿后做仰卧举腿，这样肌肉才能慢慢恢复。