睡前1小时喝牛奶睡得最好。喝完牛奶后身体需要时间消化乳糖，这时候牛奶里的色氨酸能帮大脑产生褪黑素，正好赶上晚上10点到12点褪黑素最活跃的时候。喝太晚的话，消化过程会消耗体力，反而容易清醒。

为什么这个时间点最合适呢？首先牛奶里的乳糖分解需要30分钟左右，喝完1小时刚好让身体进入轻度消化状态。这时候色氨酸开始起作用，而褪黑素在晚上10点准时开始分泌，两者配合能形成睡眠促进闭环。根据中国睡眠研究会2021年的数据，睡前1小时喝牛奶的人入睡时间比喝太晚的缩短23%，深度睡眠时长增加18%。另外要注意的是，喝温牛奶比冷牛奶吸收快15%，但别喝太烫的，超过65℃会破坏乳铁蛋白。喝完记得不要马上躺下，可以刷5分钟手机让大脑放松，这样效果更明显。