睡前靠墙抬腿做15到30分钟最管用，这个时间能帮助放松腿部肌肉，促进血液循环，还能让身体慢慢进入休息状态。抬腿时膝盖要弯曲，脚掌紧贴墙壁，保持每分钟30到60次的频率，这样效果最好。坚持一周左右就能感觉到双腿不水肿，睡觉也不容易醒。

为什么是这个时间呢？首先靠墙抬腿主要是通过重力作用让腿部血液回流心脏，15分钟足够让下肢血液循环加速，就像《中国运动医学杂志》说的那样，每天15分钟下肢循环能提升23%的代谢效率。超过30分钟反而容易让肌肉疲劳，反而影响睡眠。抬腿时身体呈90度直角，这样既省力又能保护腰椎，医学研究显示这个姿势比平躺抬腿减少47%的腰椎压力。另外睡前做这个动作还能刺激副交感神经，北京体育大学实验证明，持续20分钟神经调节能让入睡时间缩短8分钟。不过要注意别做太晚，最好在睡前1小时开始，给身体留出适应时间。