睡前喝牛奶建议200毫升左右，喝太多容易胀气影响睡眠。这个量既能补充夜间流失的钙，又不会让胃负担太重。喝的时候加点蜂蜜或黑芝麻更助眠，但别加太多糖。

为什么选这个量呢？牛奶里的色氨酸是合成褪黑素的重要原料，但单杯牛奶的色氨酸含量有限，200毫升刚好够让大脑启动睡眠信号。研究显示，超过250毫升的牛奶会让胃排空时间延长30分钟以上，容易导致夜醒。比如中国营养学会建议成年人每日钙摄入800-1000毫克，200毫升全脂牛奶约含200毫克钙，占日需量的四分之一。睡前喝太多液体还可能频繁起夜，200毫升是白天一杯奶茶的量，喝完能正常睡到天亮。但喝的时候要注意温度，太烫会刺激食道，常温或微温最好。