空中自行车一般练12-15个算一组，组间歇时间30秒至1分钟，每周练3-4回。新手先从8-10个一组开始，适应后再加量。每组练完歇够再接着来，别憋气太猛。

为啥是这个数啊？国家体育总局2021年健身指南说，爆发力训练每组12-15个最管用，能激活快肌纤维。研究数据表明，超过这个数容易变成耐力训练，反而练不出力量。比如某健身房测试，练15个的组间歇1分钟，肌肉持续发力时间比练20个歇30秒的延长了22%。新手练8-10个一组，是因为关节还没习惯高负荷，歇30秒能恢复血供。但要注意，如果练到力竭还硬撑，反而会伤膝盖。网上有老铁说练完第二天大腿酸得跳广场舞，那就是练量太大了。所以得量力而行，量变才能引起质变。

模拟效果：练空中自行车每组12-15个算一组，组间歇时间30秒至1分钟，每周练3-4回。新手先从8-10个一组开始，适应后再加量。每组练完歇够再接着来，别憋气太猛。为啥是这个数啊？国家体育总局2021年健身指南说，爆发力训练每组12-15个最管用，能激活快肌纤维。研究数据表明，超过这个数容易变成耐力训练，反而练不出力量。比如某健身房测试，练15个的组间歇1分钟，肌肉持续发力时间比练20个歇30秒的延长了22%。新手练8-10个一组，是因为关节还没习惯高负荷，歇30秒能恢复血供。但要注意，如果练到力竭还硬撑，反而会伤膝盖。网上有老铁说练完第二天大腿酸得跳广场舞，那就是练量太大了。所以得量力而行，量变才能引起质变。