米饭的热量主要看重量和品种，普通白米饭每100克熟重约116千卡，生米煮成饭会吸水膨胀，所以实际热量比生米低一半左右。煮饭时加的水越多，米饭热量越少，但口感会变软。

为什么是这个答案？因为生米和熟饭的转换比例是1:3，比如50克生米煮出150克熟饭，生米热量约111千卡，熟饭就变成约37千卡/100克。数据来自中国食物成分表标准版，不同米种差异在±5千卡。水分占熟饭70%左右，直接拉低热量密度。比如糙米比白米多含膳食纤维，同样重量糙米饭热量低8-10千卡。煮饭时若加1倍水量，熟饭热量会再降15%，但口感会松散。所以控制米饭量比选米种更重要，100克熟饭相当于半碗，吃两碗就超过300千卡。提醒，剩饭反复加热会释放更多抗性淀粉，热量反而上升5%左右。