爬山第一天能瘦多少跟爬升高度和体重有关，比如60公斤的人爬100米约消耗300大卡，这相当于半顿米饭的热量。第二天第三天体重变化可能更明显，因为肌肉在适应期会储存更多水分，但持续爬升超过30分钟才能激活脂肪分解酶，这时候脂肪供能比例才会提升到40%左右。

因为爬山减肥效果因人而异，主要看爬升高度和体重，比如60公斤的人爬100米约消耗300大卡，这相当于半顿米饭的热量。根据《中国运动科学杂志》2021年研究，持续爬升15分钟可提升代谢率20%，这样即使休息也能多消耗热量。数据显示，每天爬升300米持续1个月，体脂率平均下降1.5%-2%。不过要注意第二天肌肉酸痛期会暂时影响消耗效率，这时候配合拉伸能减少酸痛时间。比如爬升500米后心率达到130次/分钟，持续20分钟就能达到燃脂心率区间，这时候脂肪供能比例会从原来的30%提升到50%。但如果是新手，前三天可能只消耗掉运动时流汗的重量，实际减脂效果需要坚持至少两周才能显现。