米饭的卡路里主要看重量和种类。100克熟米饭大约有130大卡，而生米煮成熟饭会膨胀到原来的1.2倍左右，所以生米的热量得翻倍计算。糙米、糯米这些特殊米种热量更高，白米饭相对低一些。煮饭时水量多的话，米饭会变稀热量密度就低了。

为什么熟米饭每100克130大卡呢？这得从生米加工过程说起。根据中国居民膳食指南数据，生米每100克约含130大卡，但煮成熟饭体积膨胀到120克左右，热量就变成了130×1.2≈156大卡。不过实际测量发现，不同电饭煲火力会影响结果，比如用高压锅煮的米饭可能多出10-15大卡。糙米因为保留麸皮，每100克熟重约335大卡，比白米高出一倍多。蒸饭时水分蒸发快，热量反而比煮饭高5%左右。所以控制米饭量是关键，比如每餐吃半碗（约75克）就能省下约80大卡。