吃糙米饭得算清楚两件事，一次煮多少和每顿吃多少。煮饭前得看家里几口人，一家三口一次煮300克生米够吃两顿，一家五口得煮500克。每顿吃的话，成年人100-150克熟米饭差不多，小孩减半。煮饭时要提前泡两小时，水量比白米饭多放点。

为啥这样定呢？糙米饭纤维多容易胀气，中国居民膳食指南说每餐主食不超过150克熟重。比如煮300克生米出饭率70%，就是210克熟饭，一家三口分两顿吃正合适。泡水是因为糙米外层麸皮硬，泡两小时能缩短煮制时间。水量多放20%是因麸皮吸水强，比如500克生米要加550毫升水。煮20分钟就熟透，超过容易夹生。这样安排既省米又好消化，不会吃撑还满足膳食纤维需求。