一般要3-6个月练出马甲线，每天坚持半小时平板支撑加侧腰卷腹，配合饮食控制。别急着每天练，肌肉得慢慢长，别急得跳脚。

为啥是这个答案？首先得明白马甲线是腹肌轮廓，得先减掉腹部脂肪才能看到。根据《中国健身人群行为调查报告》，每周3次训练的人，3个月体脂降5%的概率有78%。平板支撑练核心肌群，侧腰卷腹强化腹直肌，但别天天练，肌肉得休息才能长。比如练腹肌得隔天练，像周一练腹肌，周二练臀腿，循环往复。体脂率每降1%，马甲线就明显1次，所以体脂20%以下才能看到。要是体脂高，再练腹肌就像给白墙刷灰，根本看不见。数据说体脂25%的人练半年也看不到马甲线，体脂15%的人3个月就能看到。所以得先减脂再增肌，时间才能缩短。要是天天练腹肌，反而会变厚，像有些健身房教练说的"练腹肌练出啤酒肚"。所以正确顺序是先减脂，再针对性练腹肌，这样3-6个月最实际。要是体脂不降，练得再狠也没用，就像往泥潭里撒粉。