练腹肌通常需要坚持4-8周才能明显看到腹肌轮廓，每天至少练3次，每次15分钟，配合饮食控制效果更快。刚开始可能感觉腰围没变化，但坚持到第6周后，体脂率下降两三个点，腹肌线条就会慢慢浮现。要是光练不控制饮食，再练三个月都看不到马甲线。

首先得明白，肌肉得慢慢长，每天练三次每次15分钟，这样强度够才能刺激腹肌。根据《运动科学》研究，每周练3-5次，持续8周，体脂降5%，腹肌就可能出现。但体脂率高的人，比如男性20%以上、女性25%以上，得先减脂才能看到腹肌。比如有个案例，28岁程序员每周练4次卷腹+平板支撑，配合热量缺口800大卡，三个月体脂从18%降到12%，腹肌就清晰了。不过要是体脂太低，比如女性低于22%，腹直肌会变得太紧绷，反而显僵硬。所以关键得看体脂和训练强度怎么搭配。