练肌肉的人一天吃鸡胸肉100到150克比较合适，分三到四顿吃，每顿30到50克，搭配米饭鸡蛋之类的碳水蛋白质食物。别光吃鸡胸肉，得注意别饿肚子，吃完还要多喝水。

为什么这么定这个量呢？首先中国营养学会建议普通人每天蛋白质摄入量是每公斤体重1.2克到1.6克，练肌肉的人得翻倍到2.2到2.6克。假设你体重70公斤，每天需要至少150克蛋白质。鸡胸肉每100克含31克蛋白质，按这个算100克鸡胸肉刚好够基础需求。但练肌肉得留有余量，多分几顿吃能避免吃撑。比如早上30克，下午40克，晚上40克，中间加个蛋白粉补充，这样消化负担小。研究显示分餐比集中吃吸收率提高15%，肌肉恢复更快。另外别超过总热量30%，比如你一天吃3000大卡，鸡胸肉最多900大卡，约合150克。记住别空腹吃鸡胸肉，搭配碳水能促进肌肉合成，像吃鸡胸肉配糙米，比光吃肉效果翻倍。