维持体重得看消耗和摄入平衡，每天吃进去的卡路里别超过消耗量就行。按国标数据，成年男性大概1800到2200卡，女性1600到2000卡，这得算上基础代谢和动量消耗。建议每天记饮食和动量，别让缺口太大或盈余太多。

为啥是这个数啊？基础代谢占60%-70%，比如坐办公室的人基础代谢约1200卡，加上走路、打扫这些日常活动消耗300-400卡，总共得1500-1600卡。参考国标数据，男性基础代谢公式是（10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄+5）×活动系数，算下来活动系数1.2-1.5的话，总消耗就在1800-2200卡区间。女性同理，公式是（10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄-161）×系数，算出来1600-2000卡。要是吃多500卡，一个月就胖四斤，但少500卡可能掉肌肉。所以得动态调整，比如增肌期吃2200+，减脂期吃1600-，但别长期卡死这个数。数据来自《中国居民膳食指南》和《运动生理学》课本，跟实验室测的静息代谢数据误差不超过5%。