练出翘臀大概需要3到6个月左右，每周得坚持做3到4次专门练臀的动作，配合有氧运动才能见效。刚开始可能感觉臀部变化不大，但坚持半年后线条会慢慢收紧上翘，像坐小凳子那样明显。

为什么得这么长时间呢？首先臀大肌属于大块肌肉群，恢复周期长，每次练完得等48小时才能再刺激，所以每周最多练3次。其次《运动生理学杂志》2021年的研究显示，新手连续6个月每周4次深蹲硬拉，臀围平均增长2.3厘米。但很多人三天打鱼两天晒网，或者动作不标准，比如只做器械不练复合动作，这样练得慢。关键要练到臀部发酸发抖，同时注意别练过度，否则会变成壮臀而不是翘臀。得配合有氧运动，比如快走跳绳，把体脂降下来才能看到肌肉轮廓。要是光练不控制饮食，再练一年也看不到翘臀效果。