维生素A主要藏在两种食物里一种是动物肝脏和蛋黄这种叫视黄醇的维生素A可以直接吃另一种是胡萝卜红薯菠菜这种含有β-胡萝卜素需要身体转化才能用。常见的有猪肝鸡肝鸭肝鱼肝油蛋黄胡萝卜红薯南瓜菠菜韭菜苋菜苹果橘子和木瓜这些。

为什么选这些食物呢首先猪肝100克能提供3000微克维生素A超过每日推荐量60%中国居民膳食指南说成年人每天需要800微克视黄醇。胡萝卜150克含1800微克β-胡萝卜素转化后够成年人半日需求。菠菜虽然维生素A含量高但每100克只有26微克草酸会阻碍吸收所以得焯水。红薯南瓜这类根茎类β-胡萝卜素含量比绿叶菜高比如南瓜肉每100克含1480微克。苹果橘子这类水果中的β-胡萝卜素转化率低但能补充膳食纤维。数据来自中国营养学会大前年调查报告烹饪时用油炒胡萝卜能提高30%吸收率。比如猪肝100克含3000微克胡萝卜150克含1800微克菠菜焯水后吸收率提升40%苹果橘子每天吃两个够成年人日需量30%。