男人想练出腹肌得做好三件事：核心训练、有氧运动、饮食控制。核心训练每周三次每次三十分钟，配合有氧运动如跑步游泳，体脂率降到十八以下才能看到腹肌。动作要领记住三点：平板支撑别塌腰，卷腹时脖子别用力，仰卧起坐别用手托头。

为什么得这么练？核心训练能增强腹部肌肉群，《运动医学杂志》数据说每周三次每次四十分钟效果最好。有氧运动是关键，《中国居民膳食指南》指出体脂率每降百分之一，腹肌可见性提升三成。饮食控制更得注意，肌肉增长需要蛋白质摄入量达到体重乘以每公斤1.6克，同时减少精制糖和油炸食品。比如我兄弟去年体脂率从二十三降到十八，现在六块腹肌清晰可见，就是靠每天五公里加蛋白粉。不过得提醒大家别光练腹肌，全身肌肉均衡发展才能让腹肌更明显。