每天吃300到500克蔬菜合适，分两到三次吃，最好和肉蛋奶搭配着吃。绿叶菜、红色根茎类、瓜果类都要有，别只盯着一种。比如早上吃个凉拌黄瓜，中午吃个炒青菜，晚上喝个紫菜汤，这样营养最均衡。

蔬菜是人体必需的维生素和膳食纤维来源，中国居民膳食指南建议每天摄入300到500克。绿叶菜里的叶酸和维生素K能护心脏，红色根茎类的番茄红素能防癌，瓜果类的维生素C能增强免疫力。但要注意别过量吃，超过800克容易让草酸堆积，影响钙吸收。比如菠菜含草酸高，吃前用开水焯一下就能减少一半。生吃和熟吃各有好处，凉拌能保留维生素C，炒煮能释放叶酸。要是突然猛增蔬菜量，肠胃适应不过来，反而容易腹泻。所以循序渐进最重要，从每天200克加到500克，给身体一个适应期。