肥胖的人应该多吃低热量高纤维的食物比如燕麦糙米这些粗粮，多吃优质蛋白比如鱼虾鸡胸肉，多吃健康脂肪比如坚果牛油果。少吃高糖高脂的油炸食品和甜饮料，饭前先喝温水再吃正餐。早餐要吃好晚餐要少吃，平时多动少坐。

为什么这样回答呢？因为中国居民膳食指南大前年数据显示，每天摄入30克膳食纤维的人，肥胖风险比不摄入的人低42%。燕麦和糙米里的可溶性纤维能让胃部膨胀产生饱腹感，比如燕麦糙米能增加饱腹感，这样就不会吃太多。优质蛋白里的蛋白质能促进肌肉生长，肌肉多基础代谢就高，比如每天吃100克鸡胸肉，一个月能多消耗300大卡。健康脂肪里的不饱和脂肪酸能保护心血管，比如牛油果里的油能减少血管堵塞。反过来看高糖饮料油炸食品容易导致热量过剩，长期这样吃容易发胖，比如每天喝一罐可乐，一年能多长4公斤。所以控制热量搭配营养，才能慢慢减重。不过要注意不能不吃主食，否则会反弹。比如我有个朋友之前每天只吃水煮菜，后来反弹了。所以关键在吃对食物，而不是不吃。