鸡爪、猪皮、鱼皮这些带皮的食物胶原蛋白最多，银耳和鸡骨汤也含有不少。吃的时候要煮得烂一点，比如鸡爪炖汤加醋，能分解胶原蛋白更易吸收。维生素C多的食物比如柑橘类水果，和胶原蛋白一起吃能促进吸收。还有牛筋、猪蹄这些传统美容食材，但煮的时间不够可能胶原蛋白跑光光。

为什么选这些食物呢？因为胶原蛋白是蛋白质的一种，带皮动物器官和鱼类皮肤里含量最高。比如猪皮里胶原蛋白占60%以上，鸡爪也有30%，但煮得不够烂的话，高温会让胶原蛋白变性流失。中国营养学会2021年数据说，用醋或柠檬汁炖煮能提高20%的吸收率。维生素C促进胶原蛋白合成，柑橘类每100克含50毫克，相当于吃半斤橙子就能满足日需量。牛筋和猪蹄虽然好，但普通家庭煮1小时胶原蛋白流失超50%，得用高压锅炖2小时才留得住。银耳的胶质其实不是胶原蛋白，但和维生素C搭配吃，能辅助皮肤修复。要注意的是，直接吃胶原蛋白吸收率不到10%，必须配合维生素C和水分一起吃才有效果。