瘦子想长肉得吃够热量加练肌肉。每天得吃够比平时多300-500大卡，多吃蛋白质和碳水，练的时候多刺激肌肉。吃不够饿得慌，练不动没效果。

为啥得这么干呢？因为肌肉长肉得热量盈余+力量刺激。研究说每天缺口超过500大卡就难增肌，而蛋白质每公斤体重1.6-2.2克才够用。比如100斤的人得吃够180-220克蛋白质。练的时候要大重量少次数，比如深蹲硬拉每组8-12次，每周练3次。吃不够练再狠也没用，就像手机没电玩游戏一样。数据来源：《应用生理学杂志》2021年增肌指南。