要减20斤得先算清楚热量缺口，跑步每小时消耗300-500大卡，20斤脂肪等于400000大卡，每天得制造1000大卡缺口。每周跑五次每次三四个小时总跑量得在150到200公里之间坚持三个月到半年，配合饮食控制才能见效。

为啥是这个量呢？首先基础代谢每天消耗1500大卡左右，跑步每小时多耗300-500大卡，得先跑够三四个小时才能补上缺口。20斤脂肪转化成热量要400000大卡，每天得有1000大卡缺口，算下来得跑够200公里才能达标。但光跑不控制饮食没用，比如吃多喝奶茶等于白跑。数据来自《中国运动科学》研究，持续跑三个月体脂率平均降5%-8%，配合饮食控制刚好够20斤。跑量不够容易伤膝盖，得穿缓震跑鞋，跑后拉伸十分钟。