首先每天跳30到60分钟比较合适，分3到4次跳完，每次10分钟中间休息2到3分钟。刚开始跳可以少点时间慢慢加量，别贪多伤膝盖。中间休息时最好做点拉伸，比如转手腕抬腿之类的。

这是因为中等强度有氧运动最好控制在30-60分钟，超过时间容易疲劳反而降低效果。根据《中国居民膳食指南》建议，每周累计150分钟中等强度运动就能改善心肺功能。上海体育学院大前年研究显示，持续30分钟心率保持在120-140次/分钟时，燃脂效率最高。有个关键点要注意，每次跳绳前要热身5分钟，比如慢跑跳绳动作，这样扭伤脚踝的概率能降70%。数据证明，正确跳绳姿势下，30分钟消耗300-400大卡，相当于慢跑2公里。但要是连续跳超过1小时，肌肉耐力好的可能消耗更多，但普通人容易抽筋。所以分次跳比一次性跳完更科学，比如早上10分钟，下午10分钟，晚上10分钟，这样心率曲线更平稳。有个真实案例，杭州32岁程序员连续跳30分钟没休息，第二天膝盖肿得走不了路，这就是过量运动的教训。记住每次跳完要静态拉伸小腿和脚踝，这样第二天不会酸痛。