运动多久才能把脂肪烧得最多呢？简单说就是运动超过20分钟脂肪开始大量燃烧，但最有效的时间段是20分钟到1小时之间。比如你跑完5公里或者跳完30分钟HIIT，这时候身体主要消耗脂肪供能，但别超过1小时，否则脂肪消耗比例会下降。

为什么这个时间段最关键呢？因为身体需要先耗尽糖原储备，大约20分钟后脂肪代谢比例才会超过50%。研究显示，高强度间歇训练（HIIT）在运动后30分钟内，脂肪供能占比能提升到65%以上，而持续到1小时后，脂肪消耗占比会降到40%左右。比如哈佛大学2019年那篇论文数据，30分钟HIIT组比60分钟低强度组多消耗12%脂肪。另外要注意运动后过量氧耗（EPOC），20分钟运动产生的后续燃脂效果能持续8-12小时，但超过1小时反而会降低代谢效率。所以建议每周3-5次，每次30-60分钟，中间穿插快慢跑或力量训练，这样脂肪燃烧效果最稳当。