每天运动消耗比吃进去少300-500千卡就能瘦，每周运动3-5次，每次30-60分钟，再管住嘴就对了。比如快走1小时消耗300千卡，吃多了白运动。

运动得有热量缺口才管用，这得从两方面说。第一运动消耗看强度，哈佛研究说有氧每小时400-600千卡，无氧300-500千卡，但得坚持30分钟以上才有效果。第二吃得多就废，每公斤体重每天静息消耗13-25千卡，假设60公斤的人，每天基础消耗750-1500千卡，再运动多消耗300千卡，总消耗才够减脂。但要是吃进去1600千卡，缺口就变成负数了。所以得算好每顿饭的热量，比如米饭每碗150千卡，肉每100克200千卡，加起来别超每日摄入量。运动加饮食控制，一个月能瘦3-5斤，但别猛练伤身体。