蛋白质类东西就是肉蛋奶豆坚果这些能长肌肉的，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、杏仁。还有像牛肉、鱼虾这些也行，植物性的像花生酱、藜麦也属于。主要看能不能提供人体需要的氨基酸，特别是那九种必须自己摄取的。

为啥是这个答案呢？首先肉类鱼类这些动物性蛋白最全乎，鸡胸肉每100克有31克蛋白质，三文鱼22克，豆腐8克，牛奶8克，杏仁21克。这些食物都含有人体需要的氨基酸，比如鸡蛋的蛋氨酸、牛奶的钙、坚果的维生素E。数据来自中国食物成分表2022版，显示肉类鱼类蛋白质吸收率比植物高15%-20%。不过植物蛋白得搭配吃，比如米饭配豆干，才能补全氨基酸缺口。像健身的人常吃鸡胸肉是因为性价比高，每斤才20块左右，比牛宜一半。还有像藜麦这种谷物蛋白，每100克也有9克，适合素食者。不过要注意，坚果虽然蛋白质含量高，但热量也大，一小把杏仁就够半天的热量了。所以选蛋白要考虑吸收率和热量，不能光看数值。