鸡蛋牛奶鸡胸肉鱼虾豆腐豆浆坚果瘦肉这些最常见。鸡蛋一个6-7克蛋白质，牛奶250毫升8克，鸡胸肉每100克31克，鱼类约20克，豆腐15克，豆浆8克，坚果15克。健身增肌得吃够蛋白质，比如每天吃2个鸡蛋1斤牛肉，能长肌肉。

为啥选这些呢？首先鸡胸肉蛋白质高脂肪低，每100克31克蛋白质，比牛肉还高2克（数据来源：中国食物成分表2022）。鸡蛋是全能选手，一个6-7克蛋白质，煮着吃最方便。牛奶250毫升8克蛋白质，比酸奶多一半。鱼类像三文鱼、鳕鱼，每100克20-25克蛋白质，还带健康脂肪。豆制品豆腐15克蛋白质，豆浆8克，适合素食者。坚果虽然蛋白质15克，但热量高得吓人，得控制量吃。对比米饭面条这些主食，每100克才2-3克蛋白质，根本不够。健身得吃够每天1.6-2克蛋白质每公斤体重，比如60公斤的人得96-120克。要是吃不够，肌肉就长不起来。