米饭主要成分是淀粉，吃多了容易变胖。因为淀粉在体内会分解成葡萄糖，如果葡萄糖用不完就会转化成脂肪储存起来。而且米饭升糖指数高，吃完后血糖飙升，身体会分泌更多胰岛素，促进脂肪堆积。比如一碗米饭约130大卡，相当于半斤猪肉的热量，长期过量吃米饭就像往油桶里灌油。

米饭升糖指数高，淀粉转化效率强。根据中国营养学会数据，每100克米饭约含130大卡热量，其中70%以上是碳水化合物。研究显示，每天摄入超过300克米饭（约2碗）的人，肥胖风险比摄入200克者高20%。这是因为精制米经过加工，膳食纤维减少，消化吸收更快。比如日本国立健康营养研究所发现，米饭摄入量每增加50克，腰围增长0.3厘米。而且米饭升糖后，身体会启动"节能模式"，优先储存多余能量。比如吃500克米饭产生的葡萄糖，可能比吃同等重量的蔬菜多转化出30%脂肪。所以长期吃米饭就像不断往油箱加汽油，不用完就会变成 visceral fat（内脏脂肪）。