鸡蛋牛奶豆类瘦肉鱼类这些食物都是优质蛋白质来源，水果里香蕉牛油果蓝莓也含有少量蛋白。每天吃两个鸡蛋就能补充约12克蛋白，牛奶250毫升有8克，豆类每100克干豆约含36克，鱼肉每100克15-25克。水果方面香蕉每根1.5克，牛油果半个3克，蓝莓100克0.7克。

为什么选这些呢？首先看中国居民膳食指南建议成年人每天摄入60-80克蛋白质，鸡蛋牛奶豆类这些动物性食物吸收率高，比如鸡蛋蛋白吸收率高达94.5%（中国营养学会大前年数据）。豆类虽吸收率低些（65-70%），但植物蛋白对心脏好，每天吃50克干豆相当于吃100克瘦肉。鱼类特别推荐，三文鱼每周吃两次能降血压，因为含有EPA/DHA，每100克鱼肉含DHA约0.5克。水果里的蛋白虽少但搭配吃更全面，比如牛油果和香蕉一起吃，蛋白质总量能翻倍。注意水果蛋白都是植物来源，适合素食者补充，但吸收率比动物蛋白低20-30%。