推荐菠菜、苋菜、黑木耳这些蔬菜，凉拌苋菜、海带豆腐汤这些菜谱。比如凉拌苋菜，苋菜本身含铁高，搭配鸡蛋和芝麻油，能促进铁吸收，同时芝麻油里的维生素E还能保护铁不被氧化。海带豆腐汤里，海带钙含量是普通蔬菜的3倍，豆腐里的钙和植物蛋白搭配，更容易被人体吸收。

因为选这些蔬菜和菜谱，主要看它们同时含铁和钙。比如菠菜含铁2.7mg/100g，钙99mg，苋菜铁3.2mg钙180mg，都是铁钙双高选手。海带钙约348mg/100g，比牛奶多三倍，而且含褐藻胶能促进钙吸收。凉拌菜能保留营养，比如凉拌苋菜比炒着吃少损失20%的钙。数据来源是《中国食物成分表》2022版和《营养与食品卫生学》教材。像海带豆腐汤这种汤类，钙和铁的溶出率比干嚼高，而且汤里的电解质还能帮助补铁。另外像苜蓿芽钙含量高达470mg，比牛奶还高，凉拌苜蓿芽配芝麻菜，铁钙双补效果最好。