补铁得食物主要分两类，一类是红肉和动物内脏，这类食物里的铁叫血红素铁，吸收率高；另一类是豆类、绿叶菜和坚果，里面的铁是非血红素铁，吸收率低些。红肉里的铁最好吸收，猪肝猪血这些动物内脏也补铁效果不错，豆类里的铁虽然不如红肉多但搭配维生素C就能提高吸收率。比如猪肝每100克含铁22.6毫克，比牛肉高3倍，但得注意烹饪别放草酸多的菜。绿叶菜里的铁像菠菜、苋菜，虽然总量少但和维生素C一起吃吸收能翻倍。

为什么得这么分呢？血红素铁和非血红素铁的吸收机制不同，血红素铁是直接进入血液，吸收率20%-30%，非血红素铁得靠胃酸和维生素C帮忙，吸收率才2%-20%。中国居民膳食指南大前年数据说，我国居民铁缺乏率高达17.2%，其中血红素铁摄入不足是主因。比如牛肉每100克含铁3毫克，猪肝22.6毫克，而菠菜2.7毫克，但菠菜和柠檬一起吃吸收率能到7.9%，接近血红素铁水平。所以补铁得看食物类型，血红素铁优先吃，非血红素铁得搭配维生素C。另外豆类里的铁容易和钙、锌结合，饭前吃吸收更好，但和牛奶一起喝会降低效果。比如大豆含铁3.8毫克/100克，但和维生素C搭配后吸收率能从2%提升到12%。所以得注意吃法，血红素铁直接补，非血红素铁得巧着吃。