要多吃蛋白质、维生素、膳食纤维、全谷物和深海鱼。比如鸡胸肉、鱼肉这些，还有鸡蛋、豆制品，能帮咱们长身体、扛疲劳。蔬菜水果里的维生素A和C不能少，像苹果、橙子、胡萝卜这些，能增强免疫力。全谷物和粗粮能帮咱们肠道蠕动，像燕麦、糙米、红薯，吃多点消化好。深海鱼里的DHA对大脑好，像三文鱼、带鱼，每周吃两次就行。

为啥要这么吃呢？首先蛋白质是身体修复的基础，中国居民膳食指南说每天每公斤体重要吃1.2克，比如60公斤的人一天要吃72克。鸡胸肉100克有31克，鸡蛋一个7克，豆制品每100克也有20克左右。维生素A和C缺乏症现在还常见，2021年疾控中心数据显示，3岁以下儿童维生素A摄入不足率达15%，每天吃半斤橙子能补够维生素C。膳食纤维防便秘，中国居民膳食指南建议每天25克以上，燕麦每100克4.6克，糙米2.6克，红薯2.3克。深海鱼里的DHA能防老年痴呆，美国心脏协会研究说每周吃两次三文鱼，心脑血管病风险降20%。不过要注意，别光吃单一食物，得搭配着来，比如吃肉配菜，吃粗粮配蛋白质，这样营养才均衡。