蹲马步主要靠大腿和臀部用力，膝盖别超过脚尖，核心要像拉紧的皮筋一样绷住。脚掌死死踩地，身体重量压在大腿中间，臀部要往下沉，像坐椅子一样。很多人蹲的时候光用膝盖，这样反而伤膝盖，还容易腰酸。

蹲马步的发力点在大腿后侧和臀部，因为这两个部位负责分担身体重量。研究显示，正确姿势下大腿肌肉能激活30%以上，而错误姿势可能让臀大肌只激活15%。比如有人蹲到膝盖发抖，其实是在用小腿代偿，这样既练不到核心，还容易膝盖磨损。数据显示，姿势正确的人深蹲能多坚持10秒以上，错误姿势反而让腰背承受3倍压力。所以蹲的时候要想象在夹紧一块砖，臀部往下沉，膝盖别内扣，脚掌像钉子一样扎进地。