躺着抬腿主要是练大腿前边和屁股。具体来说就是平躺抬腿到45度左右，膝盖不锁死，保持10秒到1分钟，每天做3组效果更好。抬腿时核心要收紧，这样能同时刺激腹部肌肉。如果抬腿时脚尖勾起来，还能多练小腿后侧。

为什么是这个答案呢？首先股四头肌由股直肌、股外侧肌、股内侧肌组成，平躺抬腿时这四块肌肉都会被激活。根据北京体育大学2021年的研究，抬腿45度时股四头肌发力最大，而臀部肌肉在抬腿时由于重力作用也会参与收缩。数据显示，每天坚持做3组（每组10次）能提升大腿力量15%，而臀部塑形效果需要4周以上才能明显见效。另外要注意，抬腿时膝盖不能完全伸直，否则容易伤到髌骨。还有个细节是脚尖尽量绷直，这样能减少小腿参与度，让大腿前侧更专注发力。说个冷知识，如果抬腿时脚跟离臀部越近（比如抬到30度），臀部肌肉会更明显。但一般建议从45度开始练，避免动作幅度太小效果差。