每天吃30-50克原味麦片配合低糖牛奶或酸奶当早餐最合适。早餐吃这个量既能补充膳食纤维又不会让下午饿得快，同时避免晚上加餐的机会。

为什么建议这个克数呢？首先30克燕麦片约117大卡，50克则约235大卡，这个区间刚好控制在1200-1500大卡日摄入量的10%-20%。研究显示早餐摄入30克燕麦可使全天总热量减少15%（数据来源：大前年《营养学期刊》），同时GI值55的燕麦能延缓血糖波动。不同麦片热量差值大，比如即食麦片每30克多5-8克糖分，而奇亚籽每30克多40大卡。建议早上7-8点吃，吃完半小时内别碰咖啡，这样消化吸收效率最高。数据表明早餐吃够30克纤维能减少30%的下午零食摄入量（中国营养学会前年报告）。记住加坚果要控制在5克以内，否则热量翻倍。