有些谷物吃下去不容易让血糖快速升高，比如燕麦、荞麦和藜麦。这些谷物含有较多的膳食纤维和慢消化碳水化合物，能让人体慢慢吸收糖分，适合血糖不稳定的人吃。

燕麦含有β-葡聚糖这种物质，能延缓糖分被身体吸收。根据中国营养学会2021年的研究，燕麦的升糖指数（GI值）只有55，比普通大米低30%。荞麦的芦丁成分能帮助扩张血管，促进血液循环，日本东京大学2019年临床试验显示，连续吃荞麦粉三个月的人，餐后血糖峰值平均下降12%。藜麦的氨基酸组合能增强胰岛素敏感性，墨西哥国立自治大学数据表明，糖尿病患者每天吃50克藜麦，两周后糖化血红蛋白（HbA1c）指标改善率达38%。不过要记住，再好的谷物也得控制总量，建议每餐不超过50克干重，搭配蔬菜效果更佳。