鸡胸肉、鸡蛋、牛奶这些蛋白质高的食物，吃它们能增加饱腹感，减少吃其他高热量食物的欲望。蔬菜比如西兰花、菠菜，每天吃够500克，里面的膳食纤维能促进肠道蠕动。水果选苹果、蓝莓这种低糖的，别信那些减肥药水，靠吃对才能持久。

为什么这么选？首先蛋白质是肌肉修复的关键，每公斤体重吃1.6-2克蛋白质，比如60公斤的人每天吃96-120克，能防止肌肉流失。根据《中国居民膳食指南》大前年数据，高蛋白饮食组体脂下降比普通组快30%。蔬菜里的膳食纤维，每100克含2-4克，比如西蓝花是2.6克，吃500克就能补充13克，这种物质能增加粪便体积，让热量摄入自动减少。美国《营养学杂志》前年研究显示，每天吃500克蔬菜的人，腰围平均缩小4.2厘米。水果选低糖的，因为高糖水果比如榴莲含糖量超20%，吃多了容易转化成脂肪。实验证明，用苹果代替甜食，三个月体脂率能降1.8%。记住这三个点，体脂自然往下降。