想要补充蛋白质得看时间点跟吃啥。饭前半小时吃快消蛋白粉，吸收快；练完吃缓释蛋白粉，缓释吸收。吃鸡蛋得先吃蛋白，蛋黄缓释。喝牛奶要搭配碳水，防肌肉分解。

为啥这样分？因为肌肉合成分两步走。练后30分内身体急需氨基酸，这时候吃乳清蛋白（每公斤体重1.2克）吸收率最高，2019年《运动医学》数据说这时候补充能多合成4克肌肉。缓释蛋白像酪蛋白，吸收慢但防分解，练后2小时吃效果翻倍。鸡蛋蛋白含支链氨基酸最多，练前吃能提前储备。牛奶加碳水是因为糖原不足会分解肌肉，2018年《营养学》研究显示碳水不足时肌肉分解速度加快30%。所以得按时间吃对东西，像齿轮咬合才顺滑。