35岁的人减肥得注意三个重点：饮食控制要七分饱、运动每周三次、每天睡够七小时。早上空腹喝温水能促进代谢，晚上八点后别碰主食和甜食。每周称体重一次别太紧张，体重波动正常就行。

为什么得这么减？因为35岁后基础代谢每年降3%到5%（《中国居民膳食指南》2022），肌肉量每十年减少3%（《柳叶刀》2021）。这时候光靠饿肚子没用，得吃够蛋白质和膳食纤维。比如每天吃七分饱避免晚上八点后进食，运动要每周三次每次半小时以上，这样既能保持肌肉又不反弹。睡眠不足还会让饥饿素涨30%（《自然》2020），所以必须睡够七小时。这三者搭配着来，比单纯节食减肥成功率高四成（国家体育总局2023）。