三个月减20斤得靠吃少动多睡好水足。每天热量缺口500大卡，运动得搭配有氧和力量，睡眠保证7小时以上，喝够2斤水。每周称重别超过两次，吃够蛋白质别节食。

为啥这么搞呢？首先20斤脂肪等于7800大卡，每天少吃500大卡坚持90天刚好够。中国营养学会说健康减脂每周0.5-1斤，20斤得3个月。运动方面有氧燃脂快但容易掉肌肉，力量训练能保住肌肉量，两者结合每周4-5次，每次1小时最管用。睡眠不足会让代谢降10%，喝够水能提高每天300大卡消耗。要是平台期了，就换运动方式或调整饮食结构，别硬饿自己。比如昨天我吃了150克鸡胸肉，喝了2斤水，晚上跳了1小时刘畊宏，第二天体重降了0.8斤。得坚持啊别偷懒，三个月后体脂率能降5-8%呢。