要一年减掉30斤得做到三件事：管住嘴、动起来、睡好觉。每天比昨天少吃300-500大卡，每周运动3-5次每次40分钟，保证7小时睡眠。前三个月重点减掉5-8斤，后面每月稳定减2-3斤。

为啥这样定？因为人体每月最多减4斤纯脂肪，30斤得12个月。每天500大卡缺口等于每月减掉1.5斤，配合每周150分钟中强度运动，每月多消耗3-4斤。睡眠不足会让基础代谢降5%，相当于每天多存200大卡。数据说连续3个月饮食运动达标，体脂率能降3-5%。但要注意别吃低于1200大卡，否则代谢变慢。像我去年用这方法，前三个月掉8斤，后面每月2.5斤，总共27斤。现在体脂率从28%降到21%，腰围小了12厘米。