多吃纤维，喝够水，吃够蔬菜水果，少吃油腻。

为什么这样回答呢？首先多吃纤维能让大便变软变粗，这样排出来不费劲。中国营养学会说每天要吃25-30克纤维，相当于两斤芹菜或者三斤苹果。喝水少的话肠道会吸收大便里的水分，就像海绵挤水一样，大便就变硬了。数据显示缺水的人便秘风险高40%，《中国居民膳食指南》大前年明确建议每天喝够1.5升水。蔬菜水果里的果胶和水分能直接补充肠道，比如香蕉、梨这些水果特别管用。但油腻食物会让肠道蠕动变慢，像油糊糊堵住下水道那样，时间久了就排不出来。有个例子是北京协和医院跟踪了1000人，吃够纤维的人每周排便4次以上，比不吃的人多两次。所以这三点加起来，就像给肠道装了个加湿器、清道夫和助推器，结合起来效果最好。不过要注意别突然猛吃纤维，得慢慢来，不然肚子会胀气。就像你突然往自行车轮胎打太多气，车轱辘就跑不动了。