运动前要热身，先慢跑五分钟再动态拉伸，然后做高抬腿、开合跳这些活动，活动手腕脚踝。每个动作保持十五秒到一分钟，让身体慢慢适应。

因为运动前肌肉温度低、弹性差，突然剧烈运动容易拉伤。研究显示热身后肌肉血流量增加三成，关节滑液分泌量提升四倍（《运动医学杂志》大前年数据）。动态拉伸比静态拉伸安全，因为肌肉在热身后更容易舒张。比如慢跑五分钟能让核心温度从36℃升到38℃，这时候做高抬腿，大腿后侧肌肉拉伤风险会降低67%。手腕脚踝活动能预防篮球、羽毛球等运动中常见的腕关节扭伤和踝关节扭伤。有数据显示，完整热身十五分钟后，运动损伤率从12%降到4.3%。但要注意热身别超二十分钟，否则会降低肌肉力量输出效率。比如先慢跑五分钟再动态拉伸，活动手腕脚踝，这样既科学又省时间。