不吃主食的人得吃够其他食物替代主食的量，比如粗粮、蔬菜、豆类和蛋白质类。粗粮能补膳食纤维，像玉米、燕麦这些；蔬菜要吃够300克以上，绿叶菜最好；豆类像黄豆、黑豆能补蛋白质；肉蛋奶也要吃，每天至少200克。

为啥得这么吃呢？主食主要是给身体供碳水，不吃就得靠其他食物补够能量。中国居民膳食指南2022说，每天全谷物和杂豆得吃50-150克，不够的话容易饿得快、代谢变差。蔬菜每天300克以上能防便秘，豆类里的蛋白质能帮肌肉修复，肉蛋奶补钙和维生素D。比如有个研究说，不吃主食的人每天得吃够1.2公斤其他食物才够热量，否则容易掉秤太多伤身体。要是光吃菜肉，容易缺B族维生素，得搭配坚果和鸡蛋。所以得把主食的量从米饭面馒头换成这些，既不饿又能防营养不良。